francuskie oburacz

[...] - podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 10-12powt Czwartek Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt. - wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie [...]

[...] niż wioslowanie to daj troszku odpocząć plecom i przejdz na drązek a nastepnie wiosłowanie. Czwartek Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/10powt. - wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 2 serie 10powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie [...]

Plecy podciąganie na drążku szerokim do klatki: 4 x 6 powt. przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc: 4s ściąganie drążka górnego: 4s martwy ciąg - 4s Triceps wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 3s prostowanie ramion z linką górnego wyciągu: 5s wyciskanie francuskie hantla oburącz 4s lub jednorącz po 4s

[...] hanli na boki w opadzie tułowia, klatka na kolanach 12-12-12 2x6,5, 2x6,5kg, 2x6,5kg (tutaj trafiłem z cięzarem i było wporządku, dobrze barki prcowały) Triceps: -wyciskanie francuskie hanli trzymanej oburącz na ławce skośnej12-12-12 21,5kg (terz było ok) Trening trwał ok 35 minut i ogłonie dobrze wszedł. Narazie jestem zadowolony zobaczymy jak [...]

[...] 2x15kg (tu było ok) -unoszenie hanli na boki w opadzie tułowia, klatka na kolanach 12-12-12 2x9kg, 2x9kg, 2x8kg (zwiększyłem ciężar, cięzko było) Triceps: -wyciskanie francuskie hanli trzymanej oburącz na ławce skośnej12-12-12 21,5kg (terz było ok) Trening trwał ok 35 minut i ogłonie dobrze wszedł. Oczywiście bieg był 29 minut. Waga na [...]

[...] z klatki piersiowej 3x10 Hantle siedząc+ hantle bokiem stojac 3x10 Szrugsy 3x12 Dwugłowy uda: Wykroki 3x 15 Matrwy ciag na prawie prostych nogach 3x 10 IVdzien Czworoglowy uda: Przysiady 3x10 Przysiady ze sztanga z przodu 6x 12 wykroki 3x12 Triceps: Pompki na poreczach+ francuskie lezac 3x10 Hantla francuz oburącz+ hantla francuz jednoracz 3x10

[...] sztangi głową w dół 3 serie 3. Wykroki ze sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie 3. Martwy ciąg [...]

[...] wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie 8/8/6 szoste powtorzenie z lekka pomoca rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 12/12/12 triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 12/10/10+dobitka 5powt wyciskanie hantla oburacz siedzac 3 serie 12/12/12 uginanie ramion z drazkiem wyciagu gornego 3 serie 12/12/12 + [...]

[...] - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10 -wyciskanie hantli - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10 -rozpiętki - 4 x 15/15/15/15 Triceps - pompki na poręczach 4 x 12/12/10/10 -francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12 Wtorek Plecy -martwy ciąg 3 x 12/12/12 -drążek – nachwytem 2 x 15/15 -podciąganie hantla w opadzie tułowia 3 [...]

[...] - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10 - wyciskanie hantli - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10 - rozpiętki - 4 x 15/15/15/15 Triceps - pompki na poręczach 4 x 12/12/10/10 - francuskie wyciskanie sztangą siedząc 4 x 12/12/12 Wtorek Plecy -martwy ciąg 4 x 12/10/10/8 -drążek - nachwytem 2 x 15/15 (opcja: 4 s 15/15/10/10) -podciąganie hantla w [...]

[...] powtórzeń Wiosłowanie łamaną 3 serie 10 powtórzeń Skłony na ławie rzymskiej 3 serie 12 powtórzeń TRICEPS pompki na poręczach 3 serie maksymalna liczba powtórzeń francuskie wyciskanie oburącz łamaną leżąc- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń prostowanie ramion na wyciągu (z linką)- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń - Brzuch - spięcia 5 razy w [...]

[...] skośnej głową w górę 3x10 barki przód: -wyciskanie sztangielek sztangielek siadzie 12<10<8 - Barki bok: -unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 3x 12 triceps: -francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 12<10<8=8 Brzuch: -spięcia tułowia w leżeniu 3-4x 12 -podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3-4x 12 Łydki: -wspięcia [...]

[...] rampa 12 + regres 3. Chest dips 3xmax 4. Rozpiętki skos góra rampa 20 5. Unoszenie przodem sztanga 3x15 6. Unoszenie przód z supinacją ze sztangielkami 2x25 7.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz rampa 12 8a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15 8b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego [...]

tu masz ten sam plan poobcinany i taki jak wg mnie powinien byc. ale niech ktos looknie na niego jeszcze ;) Klata + trip klata: * *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6, *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,8,6 *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x 10 *ROZPIĘTKI [...]

Dieta jest, zawsze była i będzie troszke mój plan zmodyfikowałem... wygląda on następująco: A Przysiad przedni 12-12-12 RDL ( martwy na prostych ) 12-12-12 Wiosłowanie oburącz leżąc 12-10-10-8 Wyciskanie poziom 12-10-10-8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy W staniu 12-10-10 Uginanie Francuskie leżąc 12-10 Podciąganie na drążku podchwytem 12-10-8 b [...]

[...] na poręczach czy też pompki w podporze dał na sam koniec...jako ćwiczenie na dopompowanie całego tricepsu, azwyciągu na triceps raczej zrezygnował...W sumie jako drugie ćwiczenie na triceps mógłbyś dać taką wariacje jak wyciskanie francuskie hantli oburącz lezac-mam nadzieję, że zrozumiesz jak to wygląda. Masz wtedy wymuszony chwyt młotkowy.

[...] I 3 SERIE NA OBCIĄZENIU 8-12 powtórzeń pon: -Przysiady -wyciskanie sztangi płaska (klata) -wiosłowanie sztangą nachwyt (plecy) -wyciskanie hantlami siedząc (barki) -francuskie hantlą oburącz (tric) -uginanie hantli z suplinacją (bic) śr -Martwy Ciąg -wyciskanie sztangi skos dodatni(klata) -ściąganie V wyciągu górnego/wiosłowanie [...]

[...] 4 10 Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 ? Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 3 8 Wyprosty ze sztangielką jednorącz <zza głową> 3 8

[...] sztangielek w siadzie 8.Wiosłowanie hantlami w opadzie 9.Martwy ciąg ze sztangielkami 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni - przez okres 1 i 2 tygodnia wykonuje dwa obwody ze stałym [...]

[...] górnego na prostych rękach - 12x9 / 10x10 / 8x10+10x7+10x5 / 8x10+10x7+10x5 Triceps: 1. Pompki na poręczach - 15x / 10x+10kg / 10x+10kg / 10x+10kg / 9x10kg 2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz - 12x18kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg +superseria Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 10x10 / 10x10 / 9x10 / 8x10+10x7+15x5 [...]